どういう姿勢？
「スウェイバック」とは、骨盤が前方に移動し腰椎（下部背骨）が後方にカーブすることで、全体的に体が「反り返った」ような姿勢のことを指します。 通常の姿勢と比べて腰や骨盤、背中に負荷をかけるため、様々な問題を引き起こす可能性があります。（画像：「動けるからだクラブ」）
- 巻き肩・猫背
- 下腹が出やすい
- 膝が曲がりやすい
- 腰痛持ち（反り腰）
- 垂れ尻・平らなお尻
- 首と肩のコリ
- 前屈が苦手・背中が丸まる
どうすれば治る？
硬くなった太ももの裏側（ハムストリングス）や腰の筋肉をほぐし、弱っているお腹や背中、お尻の筋肉を鍛えることが基本です。
特に骨盤を本来の位置に戻す意識と、正しい座り方の定着が重要です。
どこを鍛えるべき？
スウェイバック姿勢を改善するために鍛えるべき主な場所
- 下腹部（インナーマッスル）
- 腸腰筋（お腹の深部）
- お尻（大殿筋）
- 背中（上部・脊柱起立筋）
特に骨盤を正しい位置に支える下腹部と腸腰筋の強化が必須です。
鍛えるべき筋肉
- 腸腰筋（骨盤の前側・深部）
骨盤が前へスライドするのを防ぎ、正しい位置に固定する。
- 腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・下腹部）
お腹を支えて骨盤が前へ出るのを止める。
- 大殿筋（お尻）
前に出た骨盤を正しい位置（中心）に戻す。
- 背中（脊柱起立筋・多裂筋）
猫背（背中の丸まり）を解消し、上体を起こす。
- 胸の筋肉（胸郭周り）
胸を開き、猫背を改善する。
自宅でできるストレッチ
- ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
椅子に浅く座り、片足を伸ばして体を前に倒す。
太ももの裏側が伸びているのを感じる。
- 腸腰筋・太もも前ストレッチ
片膝立ちになり、前側の膝を曲げて体重を前にかける。
足の付け根の前側や下腹が伸びているのを感じる。
- 胸・背中のストレッチ
ツイストや側屈、後屈の動きを行う。
胸の前（大胸筋）や腰回りを緩める。
自宅でできるミニ筋トレ
どれもピラティスのエクササイズに多いですがクラスでも練習していますので、気になる方はご自宅でもぜひ復習してみてください☺️
- お尻の引き締め
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。
骨盤を支える力を鍛える。
- 腹筋・腹横筋の強化
お腹をへこませる。
反り腰を改善し下腹の意識を高める。
- 背中（僧帽筋下部）の収縮
手を後ろで組んで下げる。
肩甲骨を下げて寄せる運動。
- 腸腰筋強化
仰向けで足の上げ下げ。
膝の引き寄せ、曲げ伸ばし。
- 体幹強化
プランクポーズ。
姿勢の意識
◼︎正しい座り方
坐骨（お尻の骨）を立てて座り、骨盤が後ろに倒れない（後傾しない）ようにする。
◼︎立ち方
かかとに体重を乗せすぎず（重心を少し前に）、両足に均等に体重をかける。
ポイント
- 一気に改善しようとせず、毎日少しずつストレッチを習慣化する。
- 骨盤を正しい位置（立てる）に戻した状態で、お腹に軽く力を入れる意識を持つ。